Week van de mantelzorg 2020 - ontspanning

Ontspanningsoefening

Onderstaande ontspanningsoefening kunt u zo vaak doen als u wilt. De ene keer neemt u hier bijvoorbeeld 10 minuten voor, het andere moment 30. Dit maakt niet uit. Het belangrijkste is dat u uzelf dit moment van volledige ontspanning gunt, waarin u even niks móét. U kunt de tekst rustig doorlezen voordat u aan de ontspanning begint. Onderstaande tekst is een voorbeeld, om u op weg te helpen met het doen van ontspanningsoefeningen.


Ga op uw rug op bed liggen en zorg dat u comfortabel ligt. Strek uw benen en leg de armen langs uw lichaam. Sluit dan uw ogen. Misschien vindt u het fijn om zachtjes muziek aan te zetten (bijv. op Spotify staan diverse ‘Meditatie’ afspeellijsten).

Voel het gewicht van uw gehele lichaam op het bed onder u rusten. Uw hielen, uw kuiten, uw bovenbenen en heupen. Uw rug, uw schouders, uw armen en uw hoofd.

Laat uw voeten iets naar buiten vallen. Uw vingers zijn van nature lichtjes gebogen in ontspanning.

Dit is het moment om los te gaan laten. U hoeft even helemaal niks te doen en u hoeft nergens naartoe. Geef uzelf over aan dit moment van ontspanning. Voelt u zich niet schuldig omdat u even niets doet. Regelmatig een moment voor uzelf nemen is ontzettend belangrijk. Voel hoe de zwaartekracht u veilig omlaag trekt.

Laat uw heupen zwaar worden, ontspan de bilspieren en voel het bekken als het ware wegzakken in het matras. De ontspanning vanuit uw heupen vloeit door uw bovenbenen en via uw knieën naar uw onderbenen, enkels en tenen.

Focus dan op de schouders, voel uw schouderbladen contact maken met het matras. Aan de achterkant voelen uw schouders zwaar, aan de voorzijde voelen ze juist open. Opnieuw voelt u de ontspanning vanuit uw schouders door uw armen vloeien, via de ellebogen naar de polsen en de vingers.

Uw schouders zijn weg van uw oren. Uw achterhoofd rust in het kussen, misschien vindt u het prettig om uw hoofd naar de zijkant te laten vallen.

Neem dan even de tijd voor uzelf om bewust te voelen. Hoe voelt uw lichaam aan? Kunt u volledig loslaten, of kunt u misschien nog ergens verzachten? Geef u volledig over aan dit moment.

Wanneer u volledig comfortabel bent en u voor uw gevoel uw spieren volledig heeft losgelaten, brengt u dan de aandacht naar de ademhaling. Adem rustig in en uit door de neus en volg de beweging van in- en uitademing. U hoeft nu niets te veranderen, u hoeft de ademhaling alleen maar waar te nemen. Waar voelt u de meeste beweging? In uw borstkas? In uw flanken? Of misschien in uw buik? En hoe snel ademt u? Hoe diep?

Neem dit alles enkel waar en blijf de vloeiende cyclus van in- en uitademing volgen. Merk op dat dit bijna geen kracht kost, de ademhaling graag vrijwel automatisch. Blijf in gedachten bij de ademhaling.

Het is heel natuurlijk dat er allerlei gedachten in uw hoofd opkomen op het moment dat u tot rust komt. Laat de gedachten zoveel mogelijk voor wat ze zijn. Ze komen, en ze gaan weer. Belangrijke gedachtes komen later ook wel weer. U hoeft er op dit moment helemaal niets mee. Wanneer u merkt dat u in gedachten heel erg afdwaalt, brengt u de aandacht opnieuw naar de ademhaling.

Na ongeveer 10 minuten zo te liggen, brengt u rustig uw lichaam weer in beweging. Wiebel uw tenen en uw vingers. Draai de voeten naar buiten en naar binnen. Misschien vindt u het fijn om het hoofd naar links en naar rechts te draaien. Eventueel gaat u even op uw zij liggen. Kom dan op eigen tempo rustig omhoog.

Meer Blog berichten van Lampe Vitaal:

Ervaring Menso (02-11-2020)
Check je werkplek! (09-09-2020)
Stress in je lichaam? (22-06-2020)
De waarde van wandelen (14-05-2020)
Coronavirus update (15-03-2020)
Powernap op kantoor? (12-02-2020)
Participatiewebshop (16-10-2019)
Nieuwe stagiaire! (25-09-2019)
Start buiten sporten! (19-04-2019)